孕媽咪系列文章~懷孕期間的運動
懷孕婦女常怕運動會傷害或壓迫胎兒，其實在不同孕期可適當做運動，幫助媽咪減緩身體不適。孕婦腰椎曲度大，壓力最大，在家也能簡單運動，舒緩身體疼痛，對於生產時也有幫助。
婦女懷孕20周前易流產，20周後則早產機率偏高。根據美國研究指出，孕媽咪適量運動是好事，完全不運動其實不好，運動可增加孕婦體能，減少孕期壓力、身材不過胖、降低血糖。懷孕後期做些曲腿、抱腿等延展骨盆腔活動，也利於生產。
懷孕初期 (懷孕0~12周)
懷孕初期是懷孕高度危險期，所做的運動，必須在沒有出血的前題下選擇最溫和的活動為主。如果懷孕前有運動習慣，可以將運動的時間縮短，強度減緩，不要讓身體太勞累，以免影響胎兒著床的穩定性。
適合的彼拉提斯運動：
l 髖關節放鬆
仰躺，吸氣做大腿骨向外轉伸直，再吐氣做大腿骨內轉縮回的運動。一次一腳可做6~10下。再換成先內轉伸直，在外轉縮回，一次一腳可做6~10下。放鬆髖關節，及練習骨盆的穩定性。
l 骨盆運動
仰躺，骨盆正中(腰椎會程線自然的中空弧度)，做尾骨捲在回正中的來回動作，一次可做6~10下。增加骨盆附近肌肉肌力，使得腰椎得以穩定。動作勿太快，身體及腿部勿晃。
懷孕中期 (12~32周)
懷孕中期，已脫離危險期，正常是可以較安心的運動的時期。但孕期愈後期，肚子愈大，脊椎及腰椎會後仰，加上胎盤分泌的女性荷爾蒙，會讓肌肉、韌帶變鬆，體重增加也對關節、骨骼負荷大，運動時要注意拉傷或扭傷。
適合的彼拉提斯運動：
l 造橋運動
仰躺，將臀部一節一節往上抬(從尾椎-->腰椎-->胸椎)，在一節一節放下((從胸椎-->腰椎-->胸椎)，一次可抬6~8次，可重複數次。可增加腹肌、背肌、骨盆底肌、臀肌及腿部肌肉的肌力及耐力。
l 腹斜肌運
仰躺雙腳離地，抬起上半身，坐上下半身左右交替旋轉伸腿的動作，一次可做6~8下，可重複數次。增進腹肌(特別是腹斜肌)肌力及耐力，以獲得懷孕時腰椎所需要負重的支撐力。
懷孕末期 (32周以後)
懷孕末期，寶寶較轉到頭下腳上的位置，即將要臨盆了，所以孕婦更要維持體力與肌力，要為臨盆做準備，運動強度會較懷孕中期減弱一些。運動以散步為最佳，一方面可以幫助下肢水腫回流，一方面可以維持體力。懷孕37周之後，依照個人體能調整運動強度，仍須避免激烈運動，包括慢跑、騎單車、潛水、球類運動，容易造成宮縮。不要過度運動，因身體會產生多餘的熱能，原本集中在子宮的血液被分散掉，胎兒易窘迫、缺氧或營養變少。
適合的彼拉提斯運動：
l 貓背運動
四足跪趴，身體呈正中水平，做身體往上拱背的動作，再放平回正中位置，一次可做4~6下。可增加手臂的支撐力，骨盆肌力的維持，肩胛的穩定性，及脊椎的活動度。
l 貝殼式拉筋
雙腿跪著，做身體一節一節(自頭頸-->胸椎--腰椎)下彎道跪趴姿，可以停留30秒~1分鐘。寶寶最後應要到達頭上腳下的位置，如果沒有，就無法自然生產而需剖腹產。此動作可以讓腹腔增加位置，讓寶寶可以順利翻轉，並且使孕婦背肌伸展放鬆。
◎懷孕期間得運動還是要小心，以下為運動需注意的事項：
1.激烈運動易宮縮：年輕孕媽咪常因孕前保有運動習慣，孕後仍維持同樣強度的運動，照常跑馬拉松、做有氧運動，造成子宮緊迫，立即到醫院求助。醫師表示，過度激烈的運動會刺激子宮收縮，曾有孕婦跟親友爬山踏青後，發現陰道出血的案例。
2.曾安胎者不建議：孕婦運動前，得視個人身體狀況量力而為，不要為了運動勉強自己，孕婦若有住院安胎的經驗，也完全不適合運動。
3.下腹疼痛速就醫：孕媽咪運動時，若發現下腹疼痛、陰道出血的徵兆，請立即停止活動，並就醫檢查。
祝福孕媽咪一路好孕，健康運動無負擔
運動如有問題，歡迎留言討論，孕婦彼拉提斯課程歡迎參考虹約運動健康網或來電02-23654241虹約彼拉提斯教室洽詢。
喜歡艾蜜莉老師的文章嗎?
(給我一個"讚"^O^)
虹約健康企業社
虹約健康專業彼拉提斯教室
TEL: 02-23654241
FAX: 02-23688623
虹約運動健康網 http://www.i-dream365.com.tw
虹約部落格 http://irisdream-pilates.blogspot.com/
留言列表
