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預防骨質疏鬆找上門(II)~在家輕鬆做預防骨質疏鬆的運動

了解了什麼是骨質疏鬆症、自我檢測骨質疏鬆方法及如何補充鈣質(請見預防骨質疏鬆找上門(I)~自我檢測6大點)，就要來了解運動對骨質疏鬆的重要性了。

運動可以強化骨骼

運動(尤其是負重及有氧運動)，可讓骨骼增加負擔並有沉澱鈣質的作用使骨骼強韌，1天運動30分鐘以上，最少一周3次；另外增加訓練保護骨骼的肌肉是很重要的，活動肌肉可刺激骨骼使其強韌，也可防止跌倒或骨折。

以下介紹5招在家就可以做的預防骨質疏鬆運動：

    1.     原地踏步走

在家裡稍微空曠的地方，做原地踏步的動作，一次可走1~2分鐘，依自己的能力及狀況增加，可以做5~10分鐘。

2.      踏階運動

利用家裡的樓梯(最後一階) 或堅固止滑的小矮凳/小木箱作為階梯，一次做右上右下(右腳正向上階右腳到退下階)6~10下，在換成左上左下6~10下，可重複數次。

3.      抬臀造橋運動

仰躺，做臀部抬起運動，將臀部自尾椎一節一節抬起經腰椎到胸椎，在一節一節放下回到原來位置，一次可抬6~8下，可重複數次。

4.      半撐體抬腿

手肘膝蓋彎曲呈半撐體姿勢，做向後伸直抬腿的動作，一次可左右交替各抬6~10下，可重複數次。

5.      壓球深蹲

在背後放一顆大抗力球(可以避免背部壓力)，做深蹲的動作，一次可蹲5~10下，可重複數次。※注意：膝彎曲角度不可以超過90度，也就是膝蓋不可以彎曲超過腳趾頭(俯瞰)。

如有任何運動的問題，歡迎留言討論，或來電虹約教室諮詢：02-23654241。

祝福您骨骼強健無病痛沒煩惱！

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