核心訓練很重要~歐美最夯的彼拉提斯 (II)
起緣於歐洲,風行全球的彼拉提斯,魅力到底在哪裡呢?
l 彼拉提斯的好處
- Ø 調整不良的姿態與習慣
彼拉提斯的運動中,強調訓練身體、軀幹、肩膀深層的肌肉穩定性。這些肌肉與姿態的維持有很重要的關係,而且在現代人辦公室、補習班的生活型態中,軀幹的肌力相對較弱。而做完彼拉提斯,可以使肢體活絡,你的身體會有種通體舒暢的感覺;另外,這些深層肌肉的肌力長期訓練,會使你不知不覺站得更挺,姿態也變得更正確、更優美,不但看起來較高,也能擺脫姿勢不良造成的背痛困擾。
- Ø 雕塑曲線,練出玲瓏小蠻腰
彼拉提斯是緩和、延展性的收縮,因此不像傳統運動容易鍛鍊出大塊肌肉,而是在訓練出肌肉力量的同時,訓練出修長的肌肉線條。運動後,肌肉變得緊實而不鬆垮,尤其是腹部、腰部,另外,很多人在做過彼拉提斯運動一~兩週後,感覺腰圍小了,這是因為深層肌肉經過訓練之後具有張力,可以緊束腰部修飾身體線條,如此玲瓏曲線自然就出來。
- Ø 復健身體、改善腰酸背痛與預防運動傷害
彼拉提斯運動的協調性、平衡性,可以讓肌肉、肌力、協調性、柔軟度都達到一個平衡的狀態,對於預防及改善腰酸背痛有相當大的幫助。近年來,許多復健醫療業,也投入彼拉提斯,置入許多復健醫療的觀念、動作控制、學習、及許多相關的運動新知,許多常見的疾病,例如椎間盤突出,脊椎滑脫症,長期受下背痛、坐骨神經痛困擾者,大都經由實施彼拉提斯改善身體的控制、肌肉力量與協調性,從根本改善下背痛,運動傷害等等的困擾。
- Ø 舒緩壓力、活力再現
在彼拉提斯運動中,因為要配合運動、呼吸、伸展及心靈的專注,所以能放鬆緊繃的肌肉、舒緩情緒,紓解沈重的壓力。除了可以幫助做好情緒管理,彼拉提斯對於許多因壓力或肌肉緊繃造成之肩頸酸痛、頭痛、胸悶、失眠都可以得到相當的改善。
- Ø 增強運動及舞蹈能力的表現
彼拉提斯不僅對受過傷者有改善的訓練效果,對一些需要高運動表現的選手及舞者,也有很不錯的訓練效果。體操選手、高爾夫選手、鐵人三項、舞者、一些職業球隊選手,都常以彼拉提斯運動來訓練、調整身體,並增加其表現的能力。
l 『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』是彼拉提斯運動六大精髓,表現在動作控制中
彼拉提斯運動可鍛鍊核心肌群達到身體兩側平衡,改變因長期姿勢不良所導致的運動傷害或背部病症,以減少它們在日常生活中對身體的「耗損」。此外,彼拉提斯運動因著其呼吸節奏和韻律,從而達到舒壓放鬆、增強肌力及肌耐力、提高免疫力、減少疼痛的效果。
核心訓練
1. 百式呼吸(初級動作:屈膝 / 進階動作:腳伸直,往前45度延伸)
可訓練腹肌肌耐力。身體維持仰臥起坐腹直肌運動,手臂上下擺動100下,100下吸吐交替(吸5下/吐5下交替)。
2. 泳式
可訓練背肌肌力。趴姿四肢挺舉,做四肢交替抬起的游泳動作,一次可上下做泳式10~20下,可重複數次。
3. 側撐身體
身體側邊的肌肉能夠提供軀幹與髖部額外的穩定性。側彎練習來增加腰腹周圍的肌力與活動性。一次可撐5~10秒,可重複數次,換邊再做。
放鬆身體
1. 髖關節放鬆
可放鬆髖關節。吸氣做外轉大腿向腳底方向延伸伸直腿,吐氣做內轉大腿將腿縮回原來位置,一腿可以來回做6~8次,換腿再做。
2. 脊椎旋轉
可放鬆胸腰椎。身體平躺,雙腳併攏抬高到水平(膝呈90度彎曲),做下半身左右扭轉(即雙腿向右向左擺),左右可各扭3~6次。
3. 貓背運動
可放鬆背肌。吐氣做身體拱成貓背彎曲,吸氣再放平回原來水平位置,可重覆上述動作6~8次。
起身試試看,只要有個墊子就可以馬上彼拉提斯一下喔! 有任何問題,歡迎與艾蜜莉討論~~
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