女人我最大~就是要健康美麗

減少籃球運動傷害 請你一定這樣做（下）

籃球運動的熱身與緩和運動

伸展運動（俗稱拉筋），可視為熱身運動及緩和運動的一部份，但在程序上需注意以下幾點：

(1)需讓身體活動開來，採慢跑、學校課間操熱身，讓身體適應，否則尚未活動肌肉突然被拉長時，易拉傷。 

(2)它雖可增加、改善柔軟度，但也需從簡易動作，逐漸到困難動作，否則肌肉、肌腱也容易拉傷、扭傷。

(3)不同肌肉群要交替伸展，也要顧及全面性肌肉、關節伸展，不可同一條肌肉接連不斷伸展。

(4)需視天氣、溫度實施，天冷時要多做，天熱則可稍減。

針對籃球運動易受傷部位，以下簡單提供介紹幾個拉筋運動：

1. 貓背伸展

四足跪趴，將身體自平背拱成貓背伸展的姿勢，要縮腹提臀，一次可以伸展6~8回，每回伸展停留5秒，可重複數次。可讓增進背部血液循環/放鬆腰背肌肉群，防止腰背痛。

2. 股四頭肌拉筋

站立(手可扶牆以平衡)，骨盆維持正中位置，用手扶住同側腳踝處向上提拉(注意：勿拉到腰椎)，一次拉筋可停留15~30秒，可重複數次。可增加股四頭肌柔軟度及膝關節活動度。

3. 大腿小腿後側拉筋

面朝拉筋腿，膝潮正上方且盡量伸直，腳板翹起，上半身伸長手延伸拉腿後筋，一次拉筋可停留15~30秒，可重複數次。可放鬆大腿小腿後側肌肉。

4. 腳踝活動

坐或站，讓腳板做翹起及踮起的腳踝活動，一次可翹踮10~20下，可重複數次。可讓踝關節附近肌肉熱身及緩和。

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