腿部的肌肉線條會影響全身曲線,運動後要記得拉筋,除了可以防止乳酸堆積,也比較不會練出粗壯的肌肉。

 

 

 

大腿伸展運動(Quad Stretch)

 

 

伸展部位:股四頭肌

 

動作要領:

 

1.     一手可扶物,另一手握住踝關節盡量往臀部拉近(如可平衡,也可二手握住踝關節)

 

2.     身體盡量挺直,避免前傾

 

3.     左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次

 

 

 

大腿後側伸展(Hamstring Stretch)

 

 

伸展部位:股二頭肌

 

動作要領:

 

1.     坐在地上,單側膝蓋微彎,其腳底貼於另一腳大腿內側

 

2.     上半身緩慢向前彎曲,至大腿後側肌群感覺緊繃

 

3.     左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次

 

 

 

小腿伸展(Calf Stretch)

 

 

伸展部位:腓腸肌、比目魚肌

 

動作要領:

 

1.     雙腳腳尖朝前,前腳膝彎曲(不可超過腳尖)

 

2.     後腳往後伸展,膝伸直,腳後跟著地

 

3.     左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次

 

 

 

 

 

 

 



動作要領:

 

1.     雙腳腳尖朝前,前腳膝彎曲

 

2.     後腳往另一側邊伸展,膝伸直,拉外側肌(髂脛束膜張肌)

 

3.     左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次

 

 

 

 



 

伸展部位:大腿內側肌群

 

動作要領:

 

1.     身體坐正,一腳對準坐骨踩正

 

2.    拉筋的腳向外側身直下壓

 

3.     左右交替做,一次10~15秒,重複2~3次

 

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