正妹好正~骨盆要保養(下)
要避免上篇所敘述的狀況發生,骨盆附近的肌力訓練是不可或缺的方法,以下介紹幾招運動,幫助妳成為名符其實的正妹~~
1. 橋式:將臀部一節一節自尾椎骨開始往上捲曲,經腰椎胸椎漸漸離地而抬離地板;再自胸椎到尾椎漸漸將臀部放下。一次可以做6~8下,可重複數次。
2. 剪刀腳:雙腳抬高朝天花板,上半身肩膀以上離地,雙腿交替擺動,一次可交替擺動8~10下,可重複數次。
3. 側撐抬腿:單邊側身撐地,做大腿抬高放下動作,一邊一次可抬5~8下,換邊再做,可重複數次。
4. 趴姿踢水:趴姿雙腳離地,做雙腿交替踢水動作,一次可交替踢8~10下,可重複數次。(注意:腰椎骨盆盡量要保持正中位置,避免腰椎疼痛)
5. 股四頭肌拉筋:單腳站,一手握一腳踝處向臀部拉筋,一次可停留15~30秒,可重複數次,換腳再做。(注意:骨盆要維持正中位置,如無法單腳站立平衡可扶椅背或牆以防安全)
運動請按自己可以負荷的量慢慢增加,運動的過程如果有疼痛,請立即停止,並且尋求專業醫師或治療師協助治療。
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