女人我最大~就是要健康美麗

甩不掉的美腿殺手---改善橘皮第二彈

就要入秋了，以為可以放心了嗎?

當心還沒到明年的夏天，橘皮組織又急著出來見人!

別氣餒了！只要持續對的運動，改善循環，調理身體及作息，就不怕、不怕了！

來吧！ 這邊有幾個簡單的動作，

不管是等公車、電腦打累了、站久了，都偷偷跟著來動一動吧！

彼拉提斯動作

一、站姿後抬腿

預備動作:雙腳平行站立，手扶牆，收小腹、收下巴，頭頂向上延伸，脊椎呈正確排列 

動作:

吐氣:重心送向右腳，脊椎不彎曲，肚子收使骨盆穩定，左腿伸直後抬。吸氣:停留。

吐氣:骨盆不動，左腿腳尖劃四分之一圓到身體左側。吸氣:停留。

吐氣:骨盆不動，左腿由旁側劃向後方。如此來回4-5次，換邊亦同。

二、站姿屈蹲

預備動作:雙腳平行站立，手扶牆，收小腹、收下巴，頭頂向上延伸，脊椎呈正確排列。

動作:

吐氣:重心送向右腳，脊椎不彎曲，肚子收使骨盆穩定，左腿屈膝上台。

吸氣:骨盆穩定，右腿下蹲。

吐氣:骨盆穩定，右腿伸直站高。

如此來回4-5次，換邊亦同。

三、站姿夾膝

預備動作:雙腳併隆站立，手扶牆，收小腹、收下巴，頭頂向上延伸，脊椎呈正確排列。

動作:

自由呼吸:雙膝雙踝靠攏，維持2分鐘。*可以於雙膝間夾書本，幫助施力。

*不宜久站者，可坐於合適的椅子上進行活動。

四、側躺抬腿

預備動作:側躺姿，下手枕於頭下，呈站立姿勢，下巴收眼睛直視前方，肩胛後夾，上手扶於胸前，腰部與地板保持一點空間，骨盆維持正位。

動作:

吸氣:軀幹穩定不動，吐氣:腹肌收緊，軀幹維持不動，雙腳浮起。

吸氣:停留。吐氣:放回，軀幹仍保持在站立位置。換邊，亦同。

五、趴姿勾腳

預備動作:趴姿，雙臂三巧型撐地，上半身呈斜板，腹部收緊離開地板，避免塌腰，胸口打開，肩胛後夾。雙腳平放，踝間可夾球或枕頭，以增加強度。

動作:

原地吸氣  吐氣:收小腹，用大腿的力量使腳跟靠向臀部。吸氣:停留。

吐氣:腳回，軀幹仍保持在斜板，腰背不掉落。如此重複，5~8次。

肌肉伸展、放鬆

一、坐姿單盤

預備動作:右腳單盤，左腳伸直，身體坐高坐直。

動作:

原地吸氣  吐氣:點頭，脊椎一節節向下向前彎，右手去摸左邊外側腳踝。深呼吸:停留。

吸氣:身體慢慢回正。換邊，亦同。

二、坐姿雙盤

預備動作:盤腿坐，坐在坐骨上，脊椎在正中位置上。

動作:原地吸氣    吐氣:點頭，脊椎一節節向下向前彎，手順著地板往前滑。

深呼吸:停留。 吸氣:回正。 

三、坐姿腿後側

預備動作:坐在坐骨上，雙腳呈V字，上身坐直。

動作:

吐氣:點頭，脊椎一節節下彎，手沿地板滑出去。深呼吸:停留。

吸氣:一節節回正，頭最後。

四、躺資腿外側

預備動作:躺姿，單腳屈膝踩地，另一腳踝跨放於膝上(翹腳樣)。

動作:

吐氣:雙腳靠近身體，手可以幫忙。深呼吸停留。吐氣:放回地板。換邊，亦同。

五、站姿弓箭步

預備動作:小弓箭步，上身至中，小腹略收。

動作:

吐氣:後腳跟下踩   深呼吸:停留。

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