女人我最大~就是要健康美麗

蔡依林的馬甲線，你也能擁有!!!

       夏天就要到了，準備好要拿出你的比基尼投入大海懷抱了嗎？過了一個大吃大喝的冬天，趕快低頭檢查自己的肚子，是不是小腹都跑出來跟大家打招呼了呢？

要練出馬甲線並不難，除了勤做運動之外，還要改變飲食習慣，這樣才會有一個美麗的夏天唷！

如何改變飲食習慣

1.      控制澱粉和醣類攝取量

麵包和米飯的量要減少，可以使用五穀米或全麥麵包代替，減少喝甜的飲料，避免脂肪堆積過多。

2.      多吃纖維和蛋白質

多吃蔬菜，水果適量就好(水果吃太多反而沒有幫助喔，因為現在的水果都太甜了)，且適當攝取蛋白質和紅肉，有助於肌力訓練過程中的肌肉生長

3.      減少油炸食物，適當攝取橄欖油和堅果類

油炸食物對身體只有害無益，要少吃不好的油類，改使用好的油脂(橄欖油和堅果類)，適當攝取好油反而使身體不容易變胖喔。

隨時隨地可以做的事情

練習收小腹和抬頭挺胸，正確的姿勢以及培養收小腹的習慣，除了可以讓身形更好看之外，也可以建立使用核心的習慣，不容易變成凸肚婆唷！

此外，彼拉提斯主要練的就是核心，也就是從下背往前到肚子這一圈的肌肉，就像一個馬甲一樣鞏固我們的身體，所以練習彼拉提斯可以幫助快速練成馬甲的好運動唷！來看看有甚麼動作可以利用瑜珈環來做吧！

1.      髮夾U

1.                                                                                 2.

小腿在瑜珈環內側維持兩個腳平行離地45度，兩手輕壓地板

吸氣兩腳往天花板伸直，吐氣收小腹用肚子的力氣將脊椎慢慢捲離開地面，

讓腳往頭的方向延伸變成髮夾U(不可大力用甩的)

吸氣停留維持穩定，吐氣再慢慢的讓脊椎貼回地板直到起始位置，

過程中膝蓋一直維持伸直，重複5~10次。

2.      康康舞

1.                                                                                 2.

兩個小腿夾住瑜珈環，下肢維持在90-90直角處，兩手輕壓地板

吸氣兩個膝蓋往右移，吐氣兩個腳往斜45度伸直，吸氣曲膝回來，吐氣再讓兩個腳回中間。

然後再換左邊，兩邊輪流重複5~10次。

過程中維持肚子往內收去控制腳的動作，不會有腰不舒服的感覺。

3.      微笑V

坐姿兩手拿瑜珈環平舉不聳肩，收小腹骨盆微往後傾，然後將腳離地。

吸氣預備，吐氣將兩手舉高，吸氣停留維持穩定，吐氣將手放下平舉。

進階班：手舉高時把兩腳往前伸直。

4.      L到I

坐姿，兩腳伸直勾腳板，腳跟頂地些微夾屁股，雙手拿瑜珈環平舉

吸氣預備，吐氣從收小腹骨盆往後傾開始，

慢慢的往後倒讓脊椎貼地板，手往頭頂

吸氣雙手舉向天花板，吐氣再一節一節離開地板到坐直

(捲不上來不可硬甩，撐在可以捲上來的高度即可)

1.                                                                             2.

3.                                                                            4.

5.

最後附上L到I的動畫檔，希望大家趕快練成馬甲線唷！